Budzisz się o 2, 3, a nawet 4 nad ranem, odczuwając nieodpartą potrzebę oddania moczu? Ten pozornie niegroźny akt może ujawnić ukrytą nierównowagę w Twoim organizmie.
I nie, niekoniecznie jest to związane z ostatnią szklanką wody wypitą przed snem… To powszechne, ale często ignorowane zjawisko może zaburzać jakość snu, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Oto, co się za tym kryje i, co ważniejsze, jak tego uniknąć.
Wstawanie w nocy, żeby oddać mocz: wcale nie jest takie normalne
W rzeczywistości nasze ciała są zaprojektowane tak, aby móc spać od 7 do 8 godzin bez przerwy, nawet bez potrzeby oddawania moczu. Tę rolę pełni hormon ADH (hormon antydiuretyczny), wydzielany w nocy: ogranicza on produkcję moczu podczas snu.
Rzecz jednak w tym, że gdy ten hormon jest słabo wydzielany lub gdy nasz sen jest zbyt płytki, by wejść w fazę REM (sen paradoksalny), organizm nie zatrzymuje już wody. W rezultacie: pęcherz wybudza cię… kiedy powinieneś już spać.
Niewidoczny wpływ niedoboru snu REM
Faza REM to kluczowa faza nocnego odpoczynku. To właśnie w tym czasie mózg przetwarza wspomnienia, organizm się regeneruje, a ADH jest uwalniany. Jeśli nie uda Ci się osiągnąć tej fazy, wydzielasz mniej ADH… i więcej oddajesz moczu. To błędne koło.
W rezultacie budzisz się zmęczony, Twoja koncentracja spada, Twój nastrój ulega pogorszeniu, a Twój pęcherz nie jest jedyną rzeczą, która na tym cierpi .
Uważaj na alkohol i kofeinę.
Jeden z najbardziej podstępnych wrogów spokojnego snu? Alkohol. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie pomaga w zasypianiu. Zaburza cykl snu i hamuje produkcję ADH, zwiększając w ten sposób potrzebę oddawania moczu.
Kofeina i nikotyna wydłużają również czas zaśnięcia i powodują fragmentację snu.
Popołudniowa kawa lub wieczorna lampka wina mogą wystarczyć, aby zakłócić sen.
Co Twoje ciało może próbować Ci powiedzieć
Częste wybudzanie się w nocy może być również sygnałem ostrzegawczym problemów, np.:
- Problemy z prostatą lub pęcherzem
- Bezdech senny
- Przewlekły stres lub lęk
- Niewłaściwe nawodnienie lub złe nawyki żywieniowe
Jeśli objaw ten pojawia się często (częściej niż dwa razy w nocy), zaleca się konsultację z lekarzem.
7 praktycznych wskazówek, jak przestać wstawać w nocy
- Pij w zrównoważony sposób, nie mniej : dobrze nawadniaj się w ciągu dnia, ale zmniejsz spożycie płynów na 1 godzinę 30 minut przed pójściem spać.
- Unikaj naturalnych środków moczopędnych wieczorem : herbaty, kawy, arbuza, szparagów…
- Zjedz lekką kolację wcześnie rano : ciężki posiłek opóźnia sen.
- Stwórz prawdziwą rutynę związaną ze snem : kładź się spać o stałej porze, przyciemnij oświetlenie, zapewnij spokojną atmosferę.
- Wyłączaj ekrany co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać : niebieskie światło zaburza Twój zegar biologiczny.
- Zmień swoją sypialnię w kokon : ciemny, chłodny (18°C), cichy.
- Ogranicz spożycie alkoholu wieczorem : nawet jeden drink może wystarczyć, aby zepsuć ci wieczór.
Podsumowując: śpij spokojnie… bez budzika w łazience.
Wstawanie w nocy, żeby oddać mocz, nie jest nieuniknione. Ta drobna niedogodność może maskować realną nierównowagę w cyklu snu lub nawykach związanych ze stylem życia. Zmieniając kilka kluczowych nawyków i szanując swój rytm biologiczny, możesz odzyskać ciągły, głęboki i regenerujący sen.
A jutro rano? Będziesz wypoczęty, skoncentrowany… i przede wszystkim nie będziesz musiał wstawać z łóżka w środku nocy.
